다이어트를 결심하고 헬스장 방문 하는 사람들 대다수가 러닝머신을 찾습니다. 그런데 무작정 러닝머신을 타면 살이 빠질까요? 그냥 지칠 대까지 탄다고 살이 빠지는 게 아닙니다. 특정 속도와 시간에 따라 몸에 미치는 변화는 달라집니다. 헬스장 러닝머신 운동 방법 3가지를 정리했습니다.
각 단계에 맞춰 러닝머신을 이용해보세요.
러닝머신 효과
- 심장과 폐기능 강화
- 체중 감소
- 근육 강화
- 관절과 뼈 보호
- 날씨 제약 없음
헬스장 러닝머신은 걷기나 달리기를 더 효과적으로 할 수 있는 운동기구입니다. 보통 실내에 있기 때문에, 날씨에 제약 받지 않고 운동할 수 있다는 장점이 있죠.
걷기, 달리기 등 러닝머신으로 할 수 있는 것은 이 둘 뿐입니다. 어떻게 보면 야외에서 걷는 것과 차이가 없어 보이기도 하죠.
하지만 러닝 머신을 통해 조금 더 체계적인 운동을 해볼 수 있습니다.
대부분의 헬스장 러닝머신은 시간, 거리, 속도, 칼로리 소모량 등 수치를 제공합니다. 이를 통해 개인 운동 진행 상황을 실시간으로 확인이 가능하죠. 사람들은 숫자에 민감합니다. 기록하고 확인 하는 것 만으로도 운동을 지속하는 동기부여가 됩니다.
또, 헬스장 러닝머신은 충격을 흡수하는 기능이 있습니다. 이로 인해 무릎이나 발목 등 관절에 충격을 덜 줄 수 있습니다. 장기적으로 보면, 관절을 건강하게 하는 데 아주 큰 도움이 됩니다.
러닝 다이어트 목적으로 한다면 몇 분 해야 할까?(feat. 30분 이상?)
헬스장 러닝머신 운동 방법
1단계 초보자
초보자의 경우 천천히 기초 체력을 올리는 게 우선입니다. 또 꾸준한 운동 습관을 형성하는 것에 초점을 두세요.
- 워밍업: 5분 동안 가볍게 걷기
- 본운동: 속도를 약간 높여 20분간 빠르게 걷기
- 쿨다운: 가볍게 걷기 5분
처음 워밍업으로 몸을 데우고, 20분간 본운동을 한 뒤 마무리 5분을 걸어줍니다.
이런식으로 2~3주 진행하면 체력이 향상 되는 것을 느끼실 겁니다. 어렵지 않아 보여도, 이 정도만 운동해도 지방 연소에 효과가 있습니다.
심박수를 잴 수 있다면 최대심박수의 50~60% 정도로 진행합니다.
2단계 중급자
약간 난이도를 높여 지방 연소와 심폐 기능을 더 강화해봅시다.
- 워밍업: 가볍게 걷기 5분
- 본운동: 속도를 점진적으로 높여 5분간 러닝, 중간 속도로 2분 걷기, 이 패턴 30분 반복
- 쿨다운: 5분 가볍게 걷기
고강도 운동과 중간 강도 운동을 섞어 진행합니다. 이를 통해 지방 연소 효과를 높일 수 있습니다.
적정 심박수는 최대심박수의 60~70%입니다.
3단계 고급자
경사도를 조절해서 난이도를 더 높여봅니다.
- 워밍업: 5분 걷기
- 본운동: 경사도를 5~10% 설정하고, 중간~높은 속도로 10분 러닝 진행, 경사도 0%로 5분 걷기(40분 반복)
- 쿨다운: 걷기 5분
경사도를 조정함으로써 대퇴근과 종아리 근육을 자극할 수 있습니다. 또, 초~중급에 비해 지방 연소 효과가 더 커집니다.
러닝머신 운동에 대한 자주 묻는 질문
러닝머신만 해도 다이어트 가능하나요?
네, 러닝머신은 심폐 기능 강화, 체중 감소, 근육 강화 등의 효과가 있어 다이어트에 효과적입니다. 물론 다이어트는 균형잡힌 식사와 결합 될 때 더 효과를 빨리 볼 수 있습니다.
러닝머신과 실외 달리기 차이는 무엇인가요?
러닝머신 위에는 충격 흡수 기능이 있어 관절에 부담을 적게 줍니다. 실외에서는 불규칙한 지형, 바람, 날씨 등의 영향에 따라 운동을 못할 수 도 있습니다. 러닝머신에는 수치 데이터를 통해 실시간으로 내 운동 진행을 확인 할 수 있습니다. 물론 야외 달리기는 자연과 도시를 느끼며 운동할 수 잇다는 장점이 있습니다.
심박수를 신경 써야 하는 이유는 무엇인가요?
심박수는 운동의 강도에 따라 내 몸이 어떻게 반응하고 있는지 알 수 있는 중요 지표입니다. 특정 심박수 범위 내에서 운동하면 지방 연소를 최대화 할 수 있습니다. 물론 제일 중요한 것은 심박수가 아닌, 꾸준한 운동입니다.