다이어트를 위해 가장 많이 하는 운동 중 하나가 바로 러닝이다. 돈도 필요 없고, 마음의 준비만 하면 누구나 할 수 있는 것이 러닝 다이어트다. 하지만 무작정 런닝을 한다고 해서 다이어트에 성공하는 것이 아니다. 충분한 시간, 그리고 뛰는 속도를 신경 써야 한다.
이 글에서는 살을 빼기 위해 러닝을 한다면 몇 분을 해야 하는지, 어떻게 해야하는 지 등 구체적인 방법을 소개한다.
러닝 다이어트 몇 분 뛰어야 할까?
효과적인 체중 감소를 위해서는 최소 30분을 기준으로 한다. 건강 저널에 소개된 내용을 보면 중간 강도로 러닝을 5회씩 30분 뛰었을 때 체중 감소 효과가 유의미하게 관찰 됐다고 한다.
유의미한 다이어트를 원한다면 일주일에 적어도 150분을 채워주는 게 좋다. 물론 현재 본인의 몸무게, 운동 실력, 일상 생활 등에 따라 달라진다.
본인이 운동 신경이 있다면, 주 5회 30분을 목표로 시작해보라.
하지만 주의 해야 할 사항이 있다. 체중이 평균보다 많이 나가는 사람은 조심해야 한다. 무릎, 발목, 허리에 엄청난 부담을 줄 수 있다. 통증을 참고 지속하면 병원 신세 지게 되니 절대 무리하지 말아라.
뛰어봤는데 관절에 통증이 있다면 뛰는 것을 하면 안되는 사
람이다. 이런 사람들은 뛰는 것보다는 걷기부터 차근차근 해야 한다.
지방 연소를 위한 적절 심박수
사실 처음 시작하는 경우 숨이 찰 정도로 뛰어도 충분하다. 하지만 조금 더 디테일하게 들어가면 심박수를 체크해주는 게 좋다. 심박수에 따라 지방 연소가 극대화 될 수 있기 때문이다.
최대심박수 계산법
- 최대심박수=220-본인나이
- ex) 30살인 경우, 220-30=190
지방 연소 구간
지방 연소 구간에서는 고강도 운동보다 낮은 강도로, 더 오래 지속 하는 것이 특징이다. 막상 뛰어보면 이게 뛰는 것인지 걷기인지 헷갈릴 정도로 속도가 빠르지 않다. 하지만 최소 30분, ‘오래’ 뛰어야 하기 때문에 30분 이상 넘어가면 만만치 않을 것이다.
지방 연소에 가장 효과적인 심박수 범위는 최대 심박수의 60~70%로 알려져 있다. 만약 본인의 최대 심박수가 190이라면, 114~133이 지방이 가장 많이 연소 되는 구간이다.
러닝 속도를 이 구간에 맞춘다면 더 빠른 지방 연소를 기대할 수 있다.물론 개인 심박수는 체력과 건강 상태에 따라 유동적으로 가져간다. 이 범위는 참고용일 뿐이다.
더 빠르게 지방을 태우는 인터벌 러닝
지방 연소를 가장 빠르게 할 수 있는 방법 중 하나는 인터벌 훈련이다. 고강도 운동을 수행하고 중간 혹은 낮은 강도 운동을 통해 회복 시간을 갖는 게 특징이다. 만약 본인이 러닝에 자신이 있고, 더 빠르게 체중을 빼고 싶다면 인터벌 러닝에 도전해보라.
기본 훈련법
- 최대 속도~90%속도로 30초 or1분 뛰기
- 1~2분 걷기 또는 가볍게 뛰기
이게 전부다. 속도를 높였다, 내렸다를 반복한다.
빠르게 달릴 때는 짧지만 심장과 폐 기능을 극대화 하며, 대사를 높여 지방 연소를 촉진한다. 걷기 또는 가볍게 뛰는 회복 단계에서는 근육에 산소를 공급하면서 다음 고강도 뛰기를 대비한다.
400m 트랙을 기준으로 한다면, 200m 뛰고 200m 천천히 뛰기 방식을 권장한다.
해보면 알겠지만 1바퀴 뛰면 숨이 턱턱 막힐 것이다. 따라서 초보자는 무리해서 하지 말아라. 초반에는 4~5세트로 가볍게 시작하라. 익숙해지면 그 이상도 충분히 가능해진다.
다만, 인터벌 훈련은 매일 하면 좋지 않다. 한 번 뛰고 나면 몸이 회복하는 데 시간이 걸린다. 평소에는 러닝을 하다가, 주 1회 정도 인터벌 훈련을 추가하는 계획이 초보자에게 가장 적합할 것이다.
주의사항
다치지 않는 게 가장 중요하다. 운동 전후 반드시 스트레칭을 해라. 특히 고강도 인터벌 훈련은 부상의 위험이 있을 수 있기 때문에 제대로 된 워밍업이 필요하다.
또, 처음부터 주 5회 하지말고 천천히 늘려가는 것을 추천한다. 운동을 안했던 사람은 한 두 번 뛰는 것부터 해라.
지속적으로 뛰다 보면 관절과 발바닥 등에 무리가 갈 수 있다.
특히 뛰는 자세를 제대로 하지 않으면 족저근막염에 시달릴 수 있으니, 달리기 착지법은 꼭 알아두길 바란다.