러닝은 건강하고 활기찬 삶을 누리기 위한 훌륭한 운동입니다. 하지만 올바른 자세와 기술 없이 러닝을 시작하면 부상의 위험이 있고, 러닝의 즐거움을 제대로 누리기 어려울 수 있습니다. 그래서 오늘은 러닝 초보자를 위한 올바른 달리기 자세를 소개해 드리겠습니다. 꼭 알아야 하는 자세 비결 5가지만 정리 했습니다.
초보 러너가 알아야 하는 달리기 자세
팔 자세
팔은 90도 각도를 유지하며, 자연스럽게 흔들어 몸을 앞으로 밀어주세요. 팔의 반동을 활용하면 더 효율적인 달리기를 할 수 있습니다.
손에 힘들 빼고 골반 주위를 스치듯 저어준다고 생각하시면 됩니다. 팔은 앞 뒤로 흔들어야 합니다. 가끔 본인 배를 가로 질러 팔을 좌우로 흔드는 사람이 있는데, 이렇게 하면 엉덩이도 좌우로 흔들리고 몸의 에너지 소모가 많아지게 됩니다.
‘손을 주먹 쥐어야 하나요?’ 이런 질문도 굉장히 많습니다. 손은 달걀을 쥐는 것처럼 모양을 만들어 주시면 됩니다.
휴대 전화나 다른 물건을 들고 러닐 때는 몸의 균형이 틀어질 수 있으므로 피해야 합니다.
발 자세
발의 착지 방법이 중요합니다. 일반적으로 러닝 할 때는 빠른 속도를 내지 않습니다. 따라서 뒤꿈치부터 지면에 닿는 힐풋 달리기 자세는 권장하지 않습니다. 앞꿈치부터 디디는 포어풋이나 중간 발로 디디는 미드풋 주법이 러닝에 가장 좋습니다.
그 중 러닝을 처음 시작하는 사람이라면 미드풋이 가장 안전합니다. 미드풋은 발의 착지 부위가 뒷꿈치도, 앞꿈치도 아닌 발바닥 중간으로 착지하는 방식입니다.
발쪽에 가해지는 충격을 가장 잘 흡수 할 수 있는 주법입니다. 무릎과 발목, 족저근막염 부상을 예방에 가장 좋은 자세라고 할 수 있습니다.
무릎
러닝 하면서 가장 많이 다치는 부위가 바로 무릎입니다. 무릎 부상을 막으려면 무릎의 정확한 달리기 자세를 알고 있어야 합니다.
무릎 높이
무릎을 너무 높이 들지 않도록 주의하세요. 무릎을 지나치게 높이 들게 되면 에너지 소모가 많아지며 빠르게 지치게 될 수 있습니다. 무릎을 지면과 어느 정도의 각도로 유지하는 것이 좋습니다.
발의 중심
발의 중심은 무릎과 무릎 밑으로 유지되어야 합니다. 발이 안쪽으로 들어가거나 바깥쪽으로 기울이지 않도록 주의하세요. 중립적인 발의 위치를 유지하면 균형이 좋아지고, 부상 위험이 감소합니다.
무릎의 각도
무릎을 적절한 각도로 굽히는 것이 중요합니다. 무릎을 너무 많이 굽히거나 너무 직게 펴지 않도록 주의하세요. 앞으로 나아가는 동안 무릎이 자연스럽게 굽혀지면 충격을 흡수하고 에너지를 더 효율적으로 전달할 수 있습니다.
상체
러닝을 할 때 상체 달리기 자세도 중요합니다. 여기서는 어깨, 가슴, 시선에 대해 설명하겠습니다.
어깨
- 어깨를 힘들게 들거나 앞으로 구부리지 않도록 주의하세요. 어깨를 자연스럽게 아래로 풀어주고, 가슴을 열어주세요.
- 어깨를 뒤로 빼서 등에 긴장을 주는 것보다, 편안하게 아래로 내려놓는 것이 좋습니다.
- 어깨를 편안하게 유지하면 호흡이 더 효과적으로 이루어지며, 러닝 중 상체 피로를 줄일 수 있습니다.
가슴
- 가슴을 곧게 열어주세요. 가슴을 앞으로 굽히거나 들이지 말고, 자연스럽게 곧게 유지하세요.
- 가슴이 열린 상태에서 호흡이 더 효과적으로 이루어집니다. 가슴이 구부러지면 호흡이 어려워지고, 효율성이 떨어질 수 있습니다.
- 가슴을 열고 러닝을 하면 자세가 개선되고 더 많은 공기를 흡입할 수 있습니다.
시선
- 러닝 중에 시선은 지평선을 향하거나, 50~60 센티미터 정도 먼 곳을 바라보도록 유지하세요.
- 너무 땅을 내려다보거나, 하늘을 올려다보지 않도록 중간 지점을 유지하세요.
- 시선이 앞으로 향하면 몸의 균형이 잘 유지되며, 자세가 더 안정적이고 효율적으로 유지됩니다.
어깨, 가슴, 시선 자세를 이렇게 유지하면 러닝을 더 편안히 할 수 있을 겁니다.
호흡
러닝을 할 때 올바른 호흡법은 중요합니다. 올바른 호흡법을 사용하면 러닝 효율이 향상되고 피로를 줄일 수 있습니다.
- 턱을 가볍게 들어주세요: 턱을 조금 올리면 기관지를 통해 공기가 더 쉽게 흐를 수 있습니다.
- 코로 숨을 들이마세요: 입으로 들이마는 대신에 코로 깊게 숨을 들이마세요. 이렇게 하면 공기가 청결하게 정화되고 더 많은 산소가 흡입됩니다.
- 균일한 호흡 주기 유지: 러닝 중에는 균일한 호흡 주기를 유지하세요. 예를 들어, 2-2 호흡법을 사용하면 두 발걸음마다 들이마고 내쉴 수 있습니다. 이렇게 하면 몸의 산소 공급이 일정하게 유지됩니다.
- 러닝에 따라 호흡 조절: 속도나 강도에 따라 호흡을 조절하세요. 강도가 높아질수록 빠르게 숨을 들이마십니다. 하지만 힘들게 숨을 내쉬지 않도록 주의하세요.
호흡법은 개인에 따라 다를 수 있으며, 연습과 경험을 통해 가장 효과적인 호흡법을 찾게 될 것입니다. 처음 러닝을 할 때 호흡을 의식적으로 관리하고 연습하는 게 중요합니다.
이렇게 초보자를 위한 러닝 달리기 자세를 정리해봤습니다. 처음에 올바른 러닝 자세를 습관으로 만들어야 합니다. 잘못된 방식으로 계속 운동을 하고 그게 버릇이 되면, 다시 자세를 바꾸기 굉장히 힘들겁니다.
초보자 분들은 오늘 소개한 5가지만 잘 지켜보시기 바랍니다.