러닝은 건강에 좋은 운동 중 하나이지만, 부상의 위험이 항상 있습니다. 이를 예방하는 최고의 방법은 운동 전후에 적절한 스트레칭을 하는 것인데요. 러닝으로 인한 부상을 예방하고, 더 나은 성능을 위한 전후 스트레칭 동작과 방법을 소개하겠습니다.
러닝 전 스트레칭 동작
러닝은 고부하 운동 중 하나로 다리 근육과 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 주요 부상으로는 피로 골절, 대퇴사두근 부상, 아킬레스건염 등이 있습니다. 이러한 부상은 근육의 긴장과 유연성 부족, 근육 불균형으로 인해 발생할 수 있습니다.
스트레칭은 근육을 늘리고 관절의 움직임을 향상 시켜, 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 달리기전 스트레칭은 근육을 미리 준비하여 다리에 가해지는 스트레스를 완화하고, 운동 후 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어 피로를 낮춥니다.
스트레칭은 러너들에게 필수적인 루틴 중 하나라는 점을 꼭 기억하시길 바랍니다. 올바른 스트레칭은 달리기를 더욱 안전하고 효과적으로 만들어줄 뿐만 아니라, 장기적으로 건강한 러닝 습관을 유지하는 데 도움을 줍니다.
먼저, 시작하기 전에 다리를 찢거나 몸을 늘리는 스트레칭보다는 동적 스트레칭을 먼저 해주는 것이 좋습니다. 동적 스트레칭은 관절과 근육 전체 가동 범위를 이용해 움직이며 동작합니다. 달리기 하기 전 필요한 이유는 이 동적 스트레칭이 부상 예방에 효과적이기 때문입니다.
근육을 미리 활성화 시켜 놓지 않으면, 근육이 찢어지는 등의 부상을 당할 수 있습니다. 특히 추운 겨울철에 자주 발생하는 사고 중 하나 입니다.
동적 스트레칭의 특징
- 근육 활성화: 동적 스트레칭은 근육을 늘리는 것 뿐만 아니라 실제 움직임을 통해 근육을 준비 시키는 데 도움을 줍니다.
- 체온 상승: 러닝하기 전에 동적 스트레칭을 수행하면 체온이 상승하고 근육 혈류가 증가합니다. 이는 근육의 유연성을 향상시키고 부상을 방지하는 데 도움을 줍니다.
- 운동과 유사한 동작: 동적 스트레칭은 주로 운동과 비슷한 동작을 포함합니다. 이로 인해 달리기나 다른 활동을 수행할 때 근육과 관절이 이에 대비하도록 도움을 줍니다.
동적 스트레칭 종류
1. 하이니 (High Knees)
- 방법: 서 있는 자세에서 한 발을 들어 올린 후, 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 끌어 올립니다. 다음 발로 넘어가면서 번갈아가며 진행합니다.
- 횟수: 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다.
2. 버피 (Burpees)
- 방법: 서 있는 자세에서 팔을 땅에 놓고 다리를 뒤로 빼 바른 팔에 발을 딱 닿게 합니다. 그런 다음 팔로 힘껏 뛰어올라 다리를 모아 뛰면서 팔을 놓고, 이를 반복합니다.
- 횟수: 5~10회 반복합니다.
3. 스트라이드 (Leg Swings)
- 방법: 서 있는 자세에서 한 발을 앞으로 스윙하고, 반대 다리도 뒤로 스윙합니다. 다리를 앞뒤로 번갈아가며 스윙합니다.
- 횟수: 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다.
4. 버티컬 레그 스윙
- 방법: 서 있는 자세에서 한 다리를 앞으로 들어 올리고, 곧바로 뒤로 스윙합니다. 다리를 앞뒤로 번갈아가며 스윙합니다.
- 횟수: 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다.
5. 스쿼트 (Squats)
- 방법: 어깨 너비로 다리를 벌리고, 무릎을 약간 구부려 내려갑니다. 그 후, 다시 서로 올라옵니다.
- 횟수: 10~15회 반복합니다.
러닝 후 스트레칭
운동을 마치고 스트레칭 하는 것도 빼놓지 않아야 합니다. 달리기 후 스트레칭은 근육의 긴장을 푸는 데 도움을 주고 근육 손상을 방지하는 역할을 합니다. 또한, 근육의 유연성을 높여 다음 러닝에 더 나은 성능을 발휘할 수 있게 해줍니다.
대표적인 달리기 후 스트레칭은 다음 동작이 있습니다.
- 넙다리 뒷면 스트레칭: 다리를 땅에 뻗고 발을 잡아당겨 넙다리 뒷면을 충분히 스트레칭합니다.
- 종아리 스트레칭: 다리를 뻗고 발을 위로 들어올린 후 발목을 잡아당겨 종아리를 스트레칭합니다.
- 허벅지 스트레칭: 서서 한 다리를 뒤로 내밀고 무릎을 살짝 굽혀 허벅지 뒷면을 스트레칭합니다.
사고는 예고없이 찾아 옵니다. 운동 전 후 충분히 스트레칭 하는 것을 잊지 마시기 바랍니다. 귀찮다고 안 했다가, 부상 당하면 최소 몇 주에서 길게는 몇 달을 쉬어야 할 수도 있습니다.