달리기 할 때 지치지 않고 뛰고 싶나요? 그러면 정확한 달리기 호흡 방법부터 익혀야 합니다. 호흡을 제대로 하지 않으면 너무 숨이 가쁘고, 오래 달리지 못할 것입니다. 금방 달리기를 포기할 확률도 큽니다. 러닝 할 때 호흡을 어떻게 하는지 10가지 조언을 정리했습니다.
운동 전에는 충분한 스트레칭이 필요합니다. 특히 러닝을 시작한 지 얼마 안된 초보 런닌이들을 꼭 운동 전 몸을 충분히 풀어주세요.
달리기 호흡 방법의 중요성
잘못된 호흡은 체력 소모를 더 빠르게 일으키고, 운동 효과를 반으로 떨어뜨릴 수 있습니다.
먼저 호흡에 신경 써야 하는 이유부터 알아봅시다.
- 산소공급: 운동 중에 근육은 에너지를 생성합니다. 이 때 필요한 것이 바로 산소인데요. 올바른 호흡을 해야 근육에 더 많은 산소가 공급됩니다.
- 동맥 확장: 깊고 꾸준한 호흡은 동맥을 확장해 혈액 순환을 개선 합니다.
- 칼로리 소모: 호흡은 체내 대사를 촉진하는데요. 이는 더 많은 칼로리 소모와 연관 됩니다.
많은 분들이 다이어트를 위해 러닝을 하곤 합니다. 정확한 호흡은 체지방 감소에도 도움이 된다는 사실 알고 계신가요?
체내 지방은 산소와 결합해 이산화탄소와 물로 변합니다. 이 과정에서 에너지가 발생하고, 이것을 우리는 운동 중에 사용하게 됩니다.
깊은 호흡을 통해 더 많은 산소를 체내에 공급하면, 지방 연소에 필요한 산소량이 증가합니다. 정리하면, 산소 공급이 풍부할수록 지방의 연소가 더 효과적으로 이루어진다고 할 수 있죠.
호흡 방법을 정확히 갖추면 지구력을 높이고, 부상 가능성을 낮춰주기도 합니다.
러닝 할 때 호흡은 이렇게 하세요
호흡 방법은 운동 상황과 개인 차에 따라 달라질 수 있습니다.
대표적인 호흡 방법은 다음과 같습니다.
코로 들이 쉬고 내쉬기
깊은 호흡을 촉진하고 몸을 안정 시켜주는데 효과가 있습니다.
2:2 호흡
두 걸음마다 한 번 씩 숨을 들이 마시고, 다시 두 걸음 뛰고 한 번 씩 숨을 내쉬는 호흡 방법입니다. 가벼운 러닝을 할 때 적합한 호흡 방법입니다.
3:2 호흡
세 걸음 마다 숨을 마시고, 두 걸음에 숨을 내쉽니다. 가벼운 러닝보다는 조금 더 강도를 높였을 때 적합합니다.
2:1 호흡
‘습습후~’ 두 걸음에 숨을 한 번 쉬고, 한 걸음에 숨을 내쉬는 3박자 운동법입니다. 빠르게 뛰는 고강도 러닝 할 때 이용하면 좋습니다.
복식호흡
또 호흡은 복식호흡 이용하는 걸 권장합니다.
복식호흡은 가슴과 복부 모두를 활용해 한 번 호흡 할 때 더 많은 산소를 흡수 할 수 있습니다. 이는 근육에 더 많은 산소를 공급하게 하여 피로를 늦춥니다.
장거리 vs단거리 호흡 차이
장거리와 단거리 는 전략이 조금 다릅니다. 기록을 극대화 하려면 두 운동을 할 때 호흡 방법을 달리 해야 합니다.
장거리 달리기에서는 꾸준한 산소 공급이 필요하므로 규칙적인 호흡이 더 좋습니다. 앞서 살펴본 패턴 호흡 방법을 추천 합니다. 코로 마시고 입으로 뱉는 형태의 호흡이 가장 안정적입니다.
반면 단거리 달리기에서는 높은 강도와 속도를 짧은 시간 안에 내야 합니다. 순간적으로 많은 양의 산소를 필요로 하기 때문에 입을 통해 호흡을 하는 게 더 편합니다.
단거리에서는 호흡 패턴에 집중 하기 보다, 달리기 자체를 더 신경 쓰는 게 바람직합니다.
과거100m 단거리 육상 선수의 경우 과거 숨을 참고 달렸다고 알려져 있기도 합니다. 짧은 시간 뛰는 것인 만큼 규칙적인 산소 공급이 장거리에 비해서는 필요 없기 때문이죠.