러닝은 가장 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나 입니다. 진입 장벽이 낮아 정말 많은 사람들이 즐기는데요. 하지만 단순하게 뛰는 거라고 생각 했다 간 큰 코 다칩니다. 의외로 신경 써야 하는 부분이 꽤 있는데요. 부상을 예방하고 안전하게 러닝을 하기 위해서는 러닝 가이드를 따라야 합니다. 그래서 준비했습니다. 초보자분들을 위해 러닝 시작 전 꼭 알아야 할 10가지 필수 상식을 알려드리겠습니다.
러닝 가이드 필수 상식 10가지
1. 적절한 복장 착용
러닝 가이드 첫 번째는 복장입니다. 러닝을 시작할 때, 적절한 운동복과 신발을 착용하는 것이 매우 중요합니다. 특히 신발은 발에 맞는 편안한 러닝화를 선택하는 것이 중요합니다. 발의 형태나 달리기 스타일에 따라 선택할 수 있습니다.
다른 건 몰라도 자신의 발 타입을 확인하면 굉장히 도움이 됩니다.
- 평발(Flat Feet): 발의 내부 아치가 거의 없거나 없는 경우
- 고아치(High Arches): 발의 아치가 높고 뾰족한 경우
- 보통 발 아치(Neutral Arch): 일반적인 아치 형태의 발
발 타입에 따라 러닝화를 달리 할 필요가 있습니다. 평발인 경우 추가 옵션이 필요하며, 고아치인 경우 충분한 푹신함이 필요합니다.
2. 스트레칭은 필수
러닝 전 후에는 반드시 스트레칭을 해주세요. 근육의 긴장을 풀어주고, 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 런닝은 동적 스트레칭으로 관절을 움직이고 근육을 충분히 활성화 해주는 게 좋습니다.
아래는 필수 스트레칭 4가지입니다.
발목 풀기:
- 서서히 원을 그리듯이 한 발을 들어 올린 뒤, 발목을 시계 반대 방향으로 회전하세요.
- 각 발당 10~15번 회전을 시행하세요.
- 이 동작은 발목 관절을 풀어주고, 발목 관절의 유연성을 높여 줍니다.
무릎 올리기:
- 서서히 달리듯이 앞으로 걸음을 내딛으며, 각 발을 무릎 아래로 올려보세요.
- 각 발당 10~15번 반복하세요.
- 이 동작은 대퇴 근육, 대퇴이두 근육 등을 풀어주고 하체 근육을 활성화합니다.
무릎 척추 들어올리기:
- 어떤 고정된 지지물(문 또는 기둥 등)에 서세요.
- 한 발로 서 있는 동안 반대쪽 다리를 앞뒤로 스윙하세요.
- 각 발당 10~15번 스윙을 시행하세요.
- 이 동작은 대퇴 근육, 엉덩이 근육, 하체 근육을 풀어주고 관절을 동적으로 움직입니다.
고관절 풀기:
- 어깨 너비로 발을 벌려 서세요.
- 엉덩이를 원을 그리듯이 시계 방향과 반시계 방향으로 회전하세요.
- 각 방향당 10~15번 회전을 시행하세요.
- 이 동작은 엉덩이 근육과 고관절을 풀어주고 하체 근육의 유연성을 증가시킵니다.
3. 페이스 조절하기
시작할 때 너무 빨리 달리지 마세요. 자신의 체력과 속도에 맞게 천천히 시작하고, 서서히 페이스를 높여가세요. 이렇게 해야 부상을 예방하고 러닝을 오래 유지할 수 있습니다.
초보자 분들은 대화 페이스가 적당합니다. 대화 페이스란 러닝 중에 다른 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도로 뛰는 것을 말합니다. 처음에는 이 정도 속도로 뛰는 거리를 늘려가는 게 좋습니다.
4. 규칙적인 러닝 습관
처음에는 짧은 시간 동안 꾸준히 러닝하는 것이 중요합니다. 목표를 설정하고, 그 목표를 향해 조금씩 나아가세요. 꾸준함이 러닝의 핵심입니다.
5. 수분 섭취
러닝 중에는 물을 자주 마셔 주세요. 무리하게 달려서 체력을 소모하기보다는, 적당한 간격으로 휴식을 취하며 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 수분은 성능과 건강에 중요한 역할을 합니다.
6. 적절한 호흡
호흡을 규칙적으로 하면서 러닝하는 것이 중요합니다. 코로 깊게 숨을 들이 마시고 내쉴 때는 입으로 합니다.
처음에는 어렵겠지만 규칙적인 호흡을 유지하는 게 좋습니다. 예를 들어 2~3걸음 내딛을 때마다 숨을 쉬는 방식으로 말이죠. 이는 러닝 가이드에 따라 다르고, 개인 차가 있습니다. 따라서 직접 뛰어보며 결정하는 게 좋습니다.
7. 야외 vs 실내
야외에서의 러닝은 자연과 함께하는 느낌과 신선한 공기를 느낄 수 있지만, 기상 조건에 따라 영향을 받을 수 있습니다. 실내에서는 조절된 환경에서 러닝 할 수 있다는 장점이 있는데요. 날씨와 개인적인 선호도에 따라 선택하시면 됩니다. 개인적으로 실내 러닝은 지루해서 오래 뛰기가 힘들었네요.
8. 부상 예방
러닝 가이드 중에 가장 중요하다고 할 수 있는데요. 러닝 중에 부상을 당하지 않기 위해서는 정확한 자세와 기술이 필요합니다. 무릎이나 발목 부상을 예방하기 위해 올바른 자세로 달리는 것을 습관화 하는 게 필요합니다.
9. 기록하기
자신의 러닝 기록을 남기는 것은 동기 부여와 성취감을 느끼는 데 큰 도움이 됩니다. 스마트폰 앱이나 노트에 자신의 러닝 거리와 시간을 기록하세요. 이러한 정보는 발전 하는 과정을 시각적으로 확인할 수 있게 도와줍니다.
10. 휴식은 필수
러닝 후에는 충분한 휴식을 가져야 합니다. 일주일에 1-2일은 러닝을 쉬고, 근육 회복을 위해 충분한 수면을 취하세요. 러닝 후에는 근육을 풀어주는 스트레칭이나 마사지를 실시하여 회복하시길 바랍니다.
러닝은 몸과 마음에 건강한 변화를 가져다주는 활동입니다. 오늘 소개한 러닝 가이드 10가지 필수 상식을 꼭 숙지하시길 바랍니다. 다음에는 중급과 고급자를 위한 러닝 가이드를 알려드리겠습니다.