이제 막 달리기를 시작한 초보자에게는 마라톤 5km, 10km도 쉽지 않은 거리로 느껴집니다. 실제로 운동을 안 하던 사람들은 포기하는 경우가 흔한데요. 하지만 정확한 자세와 올바른 훈련 방법을 따라하면 이 정도 마라톤 거리는 누구나 완주 할 수 있습니다.
마라톤 달리기 자세
마라톤에서 체력 만큼이나 중요한 것이 자세입니다.
오래 동안 뛰어야 하는 마라톤 특성 상, 자세가 좋지 않으면 레이스 내내 불편함을 안고 있을 수 밖에 없습니다.
최대한 몸이 지치지 않게 하기 위한 올바른 마라톤 달리기 자세를 먼저 익혀봅시다.
머리와 가슴 자세
마라톤에서 상체를 컨트롤 하는 것은 굉장히 중요합니다. 상체는 기본적으로 지면과 수직을 이룬다고 생각하세요.
상체가 굽어 있으면 중력의 영향을 받아 뛰면 뛸수록 쉽게 지치게 됩니다.
머리를 앞이나 아래로 기울이지 않도록 합니다. 어깨와 가슴을 굽히지 않도록 주의하세요. 쭉 편 상태를 유지합니다.
가슴을 펴는 이유는 호흡과 연관이 있습니다. 숨을 충분히 마실 수 있도록 열어주는 것이 중요합니다.
시선은 땅이 아닌 앞을 향해 있어야 합니다. 평균적으로 전방 10~20m를 주시하면 적당합니다.
허리는 곧게 편안하게 유지하면서 앞으로 약간 향하게 합니다.
어깨와 팔자세
어깨는 최대한 힘을 뺍니다. 어깨를 위로 올리거나 앞으로 향하거나 혹은 뒤로 향하게 하지 않습니다.
팔은 굽혀 약 90도 각도를 유지합니다. 자연스럽게 앞뒤로 움직이면서, 팔꿈치는 몸의 옆 쪽을 향해 있어야 합니다. 팔을 너무 넓게 펼치지 않도록 주의하세요. 팔이 몸에서 크게 벗어나면 팔과 어깨가 쉽게 지칠 수 있습니다.
손은 달걀은 손에 쥔 것처럼 가볍게 말아 쥡니다.
다리와 발
무릎은 너무 높이 들어 올리지 않습니다. 무릎의 위아래 움직임은 최소화 해야 합니다. 조금 과장하면 빠르게 걷는 느낌이라고 봐도 무방합니다.
만약 단거리 달리기를 한다면 무릎 각도에 변화를 줘야 합니다. 하지만 장거리 달리기에서 이렇게 했다 간 금방 다리가 풀리고 말 것입니다.
발은 항상 일직선을 유지합니다. 간혹 발끝이 안쪽이나 바깥쪽으로 휘어지며 뛰는 사람이 있는데요. 발끝이 진행하는 방향을 향하도록 고정시키세요.
착지는 다양한 방법이 있습니다. 이는 주법과 관련될 수 밖에 없는데요. 흔히 발 뒷꿈치부터 착지를 해야 한다고 하는데, 이는 사람에 따라 다 다릅니다.
뒷꿈치부터 착지하는 리어풋 러닝에 익숙한 경우가 많을 겁니다. 실제 선수들도 리어풋 러닝으로 뛰는 경우가 더 많습니다.
하지만 운동에 익숙치 않거나 무게가 좀 나가는 사람들은 부상 위험이 있는 자세입니다. 뒷꿈치부터 땅에 닿으면 발은 물론 하체 관절에 상당한 충격을 주기 때문입니다.
그래서 충격을 최대한 예방할 수 있는 미드풋 주법이나 포어풋(앞꿈치) 최근 대안으로 떠오르고 있는데요.
하지만 다른 사람이 그렇게 한다고 해서 내가 꼭 그렇게 해야 하는 것은 아닙니다. 본인의 직접 주법을 다양하게 해보면서 내게 가장 최적화 된 달리기 주법을 찾으셔야 합니다.
마라톤 5km, 10m 훈련 방법
호흡법
마라톤 훈련을 할 때 가장 힘든 것은 호흡입니다. 꾸준한 훈련으로 폐활량을 늘리는 것도 중요하지만, 뛰는 과정에서 호흡을 어떻게 하느냐도 굉장히 중요합니다.
기본적으로 마라톤을 할 때 호흡은 이렇게 하도록 합니다.
- 코와 입을 다 사용하기
- 2대2, 1대1 호흡법 이용하기
코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡은 근육에 필요한 산소량을 최대한 공급해 줄 수 있습니다.
2대2, 1대1 호흡법은 숨을 쉬는 횟수를 의미합니다. 마구잡이로 숨을 마시고 내쉬는 게 아니라 횟수를 정해두는 것이죠.
가령 2대2는 2번에 걸쳐 숨을 마시고, 다시 2번에 나누어 호흡을 뱉는 것을 의미합니다. 달리는 발자국에 맞춰 호흡을 하기도 하는데, 개인차가 있으니 이 부분은 조절이 필요합니다.
호흡을 쭉 마시고 내뱉는 1대1 방식도 자주 쓰는 방법 중 하나입니다.
훈련 방법
마라톤 훈련은 천천히 진행하며 체력과 꾸준함을 기르는 것이 중요합니다.
달리기를 이제 막 시작한 초보자를 위한 5km 및 10km 마라톤 훈련 계획을 소개합니다.
주 1~2 (기초 체력 키우기)
- 월요일: 가볍게 걷기 20분 (워밍업) + 러닝 10분 + 걷기 10분 (쿨다운)
- 수요일: 가볍게 걷기 15분 + 러닝 15분 + 걷기 10분
- 금요일: 걷기 10분 + 러닝 20분 + 걷기 10분
주말에는 스트레칭 및 휴식을 취합니다.
주 3 (속도와 체력 상승)
- 월요일: 걷기 10분 + (러닝 5분 + 걷기 1분) x 3번 반복 + 걷기 10분
- 수요일: 걷기 10분 + 러닝 25분 + 걷기 10분
- 금요일: 걷기 10분 + (러닝 7분 + 걷기 1분) x 3번 반복 + 걷기 5분
주말에는 가벼운 코어 운동 및 휴식.
주 4 (5km 마라톤 준비 및 10km 훈련 시작)
- 월요일 (5km 준비): 걷기 10분 + 러닝 30분 + 걷기 10분
- 수요일 (10km 훈련 시작): 걷기 10분 + (러닝 10분 + 걷기 2분) x 3번 반복 + 걷기 5분
- 금요일: 걷기 10분 + 러닝 40분 (속도 조절하여 꾸준히) + 걷기 10분
기본적으로 위 프로그램을 따르되, 본인의 운동 역량에 따라 시간과 거리를 추가하거나 줄이도록 합니다.
추가 팁
- 스트레칭: 달리기 전후로 스트레칭은 필수입니다. 이는 근육을 활성화시키며 부상을 예방해줍니다.
- 올바른 운동화: 러닝용 운동화는 발의 형태와 달리기 스타일에 맞게 선택하는 것이 중요합니다.
- 수분 섭취: 운동 전, 중, 후에 충분한 물을 섭취하세요.
- 페이스 조절: 시작부터 너무 빠른 속도로 달리지 않도록 주의하세요. 천천히 페이스를 높여가며 체력을 쌓아가는 것이 중요합니다.
- 휴식: 꾸준한 훈련이 중요하긴 하지만, 몸이 피로하다면 적절한 휴식을 취하는 것도 중요합니다.
이 1개월 계획을 해보세요. 이제 막 달리기를 시작한 사람도 마라톤 5km를 완주할 체력을 기를 수 있고, 10km 마라톤 완주를 위한 준비를 마칠 수 있습니다.