러닝은 건강한 생활을 유지하고 체중을 조절하며, 심지어 스트레스도 해소하는 좋은 운동 중 하나입니다. 하지만 위험요소도 있습니다. 특히 이제 막 시작하는 초보 러너들은 올바른 러닝 주법을 꼭 익혀야합니다. 올바른 주법을 익히면 부상의 위험을 줄이고, 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 초보 러너가 반드시 알아야 하는 러닝 주법 3가지를 살펴보겠습니다. 이것을 알고 해야만 부상을 확실히 방지 할 수 있습니다.
러닝 주법의 중요성
1.관절보호
올바른 주법을 사용해야 관절에 가해지는 압력을 최소화할 수 있습니다. 스타일에 따라 선호하는 주법이 있긴 한데, 과학적으로 조금 더 안전한 주법이 있는 것도 사실입니다. 가령 미드풋은 체중을 발바닥 전체에 고르게 분산 시키므로 무릎과 관절에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 이로써 관절염 및 연골 손상과 같은 관절 문제의 위험을 감소 시킵니다. 자세한 주법 종류는 아래 설명하겠습니다.
2. 근육 및 인대 보호
잘 뛰어야 근육과 인대를 보호합니다. 잘못된 주법으로 뛰면 특정 근육에 과도한 부담이 가해져 근육 부상을 유발할 수 있습니다.
3. 무릎 및 골반 안정성 강화
주법을 올바르게 사용하면 무릎과 골반의 안정성을 향상 시킬 수 있습니다. 힐풋의 경우 무릎에 과도한 압력을 가해 무릎 안정성을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
4. 전체 체력 효율화
내게 맞는 주법으로 뛸 때 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다. 이는 더 오랜 시간 동안 뛰며 더 멀리 갈 수 있는 것을 의미합니다. 부상을 예방하고 체력을 높여야 지속적으로 운동을 할 수 있습니다.
거리와 목표
단거리 달리기는 주로 100m, 200m, 400m와 같은 짧은 거리의 경주를 위한 것입니다. 목표는 최대한 빠른 속도로 목표 지점에 도달하는 것입니다. 단거리 달리기는 최대한 높은 속도로 짧은 거리를 뛰기 때문에 빠른 가속력과 힘을 요구합니다.
단거리에서는 주로 포어풋(Fore foot)이 사용됩니다. 발 앞쪽으로 빠르게 착지하고 나가는 방법이 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
반면 장거리는 800m, 1500m, 5000m, 마라톤과 같이 긴 거리를 다루는 것을 목표로 합니다. 목표는 오랜 시간 동안 최대한 효율적으로 달리는 것입니다. 장거리는 더 긴 시간 동안 뛰는 것이므로, 일정한 페이스와 인내가 필요합니다.
장거리 달리기에서는 미드풋(Mid foot)이 일반적으로 권장됩니다. 이는 에너지 효율적인 달리기 방법으로서, 발바닥 전체를 사용하여 지속적으로 뛰기에 적합합니다.
러닝 주법 종류
1. 힐풋 러닝 (Heel Foot Running)
힐풋은 초창기에 많이 사용되던 주법 중 하나입니다. 주로 체중 감량을 목표로 하는 사람들이 처음에 사용하는데, 이 주법은 뒤꿈치로 착지 하는 방식을 말합니다. 그러나 현대에서는 권하지 않는 주법으로 인식됩니다. 이유는 다음과 같습니다.
- 체중의 대부분이 뒤꿈치와 무릎에 집중되어 관절에 큰 압력을 가합니다.
- 이로 인해 무릎 통증과 관절 문제가 발생할 수 있습니다.
- 근육통은 초보 러너에게 당연한 일이지만, 지속 될 경우 장기적으로 관절 손상을 유발합니다.
특히 체중이 많이 나가는 사람의 경우, 뒤꿈치로 뛰면 족저근막염에 시달리는 경우가 많습니다. 뒤꿈치부터 닿는 게 익숙하더라도, 무게가 있는 사람은 힐풋은 피하시는 게 좋습니다.
2. 미드풋 러닝 (Mid Foot Running)
미드풋은 초보자에게 권장되는 주법 중 하나입니다. 발바닥의 중간 부분을 땅에 더듬는 느낌으로 착지합니다. 체중을 발바닥 전체로 분산 시키는 느낌으로 이해하면 되겠네요. 이 주법의 장점은 다음과 같습니다.
- 관절에 가해지는 부담이 적어 부상의 위험이 줄어듭니다.
- 다양한 종류의 운동화가 미드풋에 적합하게 디자인되어 있어 입문자에게 적합합니다.
- 러주법에 대한 감각을 쉽게 익힐 수 있습니다.
가장 안전하게 뛸 수 있는 주법입니다. 저도 힐풋에서 미드풋으로 주법을 바꾸고 부상을 안당하고 있습니다. 처음 시작하면 미드풋으로 시작하는 것을 강력 추천합니다.
3. 포어풋 러닝 (Fore Foot Running)
포어풋은 주로 빠른 속도를 내는 데에 최적화된 주법입니다. 발의 앞부분, 특히 앞끝을 사용하여 땅에 착지하며 달립니다. 그러나 이 주법은 초보자에게 추천되지 않는데요. 이유는 다음과 같습니다.
- 종아리 근육과 허벅지 근육에 큰 부담을 주기 때문에 초보자가 적용하기 어렵습니다.
- 고강도의 훈련이 필요하며, 근육 활성화와 높은 심박수를 요구합니다.
- 무리한 포어풋은 부상의 위험을 높일 수 있습니다.
주법을 선택할 때는 개인의 목표와 체력 상태를 고려해야 합니다. 하지만, 특별한 이유가 없다면 초보 러너에게는 미드풋을 권장합니다. 추후 경험을 쌓은 후 포어풋으로 전환할 수 있습니다.
이렇게 3가지 주법에 대해 알아봤습니다. 어떤 식으로 달리는 지에 따라 주법은 달라질 수 있습니다. 그런데 순전히 다이어트를 위한 달리기처럼 가볍게 뛰는 경우 미드풋 방식이 가장 무난합니다. 힐풋이나 포어풋은 초보자가 따라하기에는 위험 요소가 있습니다. 처음에는 부상 없이 즐겁게 운동하는 것이 가장 중요합니다. 이를 잊지 않으시길 바랍니다.