운동을 하지 않았던 사람이 러닝을 하면 한계에 부딪히게 됩니다. ‘500미터도 힘든데, 5키로미터를?’ 처음 러닝을 해보고 좌절감을 느낀 초보 러너를 위해 준비했습니다. 6주 동안 진행할 달리기 거리 늘리기 프로그램을 소개합니다.
러닝 초보자가 꼭 알아야 하는 달리기 자세 비결 5가지
달리기 거리 늘리기 프로그램
마라톤을 준비하거나, 장거리 달리기 테스트 등을 준비하는 사람에게 도움이 될 거라고 생각합니다. 이 달리기 프로그램은 약간의 운동 실력이 있어야 합니다. 발목이나, 무릎이 약한 경우 권장 하지 않는 방법입니다. 6주를 꾸준히 하도록 설계 돼있기에 이를 고려하셔야 합니다.
거리 늘리기 프로그램을 끝내면 충분히 장거리 달리기에 자신감을 가질 것이라고 생각합니다.
5KM 정도 되는 거리를 달려본 적이 없다면 쉼 없이 뛰는 게 어려울 수 있습니다. 물론 점점 거리를 늘리면서 달리기 실력은 늘겠지만, 달성 가능한 작은 단계로 목표를 세워 구조화된 훈련 프로그램을 따르면 더 빠르게 목표에 도달 할 수 있습니다.
기간은 6주지만, 훈련 강도가 그렇게 강하지는 않을 겁니다. 기본 방식은 이렇습니다. 매주 달리기 거리를 조금씩 늘리면서 걷기를 줄여가는 방식. 우리는 이렇게 6주 동안 5KM 거리를 달릴 준비를 할 것입니다. 또, 지루함과 과도한 피로를 방지하기 위해 서서히 훈련 강도를 높일 겁니다. 이를 따르는 사람들도 너무 힘들지 않게 강도를 조절하세요. 충분한 휴식과 회복이 있어야 운동을 지속할 수 있습니다.
초보자를 위한 것이지만, 그래도 어느 정도 실력은 돼야 합니다. 지난 3개월 동안 러닝을 하지 않은 분들은 이 프로그램을 시작하기 전에 5분 동안 쉬지 않고 달릴 수 있는 몸은 만들어 놔야 합니다.
5K 훈련 일정은 다음과 같습니다.
1주차
- 1일: 5분 달리기, 1분 걷기. 3회 반복.
- 2일: 휴식 또는 교차 훈련.
- 3일: 6분 달리기, 1분 걷기. 3회 반복.
- 4일: 휴식.
- 5일: 7분 달리기, 1분 걷기. 3회 반복.
- 6일: 휴식 또는 교차 훈련.
- 7일: 휴식.
2주차
- 1일: 7분 달리기, 1분 걷기. 3회 반복.
- 2일: 휴식 또는 교차 훈련.
- 3일: 8분 달리기, 1분 걷기. 그 후 1분 동안 빠르게 달리고 2분 걸어가기를 3회 반복. 7분 달리기 후 1분 걷기로 마무리.
- 4일: 휴식.
- 5일: 9분 달리기, 1분 걷기. 3회 반복.
- 6일: 휴식 또는 교차 훈련.
- 7일: 휴식.
3주차
- 1일: 10분 달리기, 1분 걷기. 2회 반복.
- 2일: 교차 훈련.
- 3일: 12분 달리기, 1분 걷기. 그 후 1분 동안 빠르게 달리고 2분 걸어가기를 4회 반복.
- 4일: 휴식.
- 5일: 13분 달리기, 1분 걷기. 2회 반복.
- 6일: 휴식 또는 교차 훈련.
- 7일: 휴식.
4주차
- 1일: 15분 달리기, 1분 걷기. 2회 반복.
- 2일: 교차 훈련.
- 3일: 17분 달리기, 1분 걷기. 그 후 1분 동안 빠르게 달리고 2분 걸어가기를 2번 반복.
- 4일: 휴식.
- 5일: 19분 달리기, 1분 걷기, 7분 달리기.
- 6일: 휴식 또는 교차 훈련.
- 7일: 휴식.
5주차
- 1일: 20분 달리기, 1분 걷기, 6분 달리기.
- 2일: 교차 훈련.
- 3일: 15분 달리기, 1분 걷기. 그 후 1분 동안 빠르게 달리고 2분 걸어가기를 3번 반복.
- 4일: 휴식.
- 5일: 26분 달리기.
- 6일: 휴식 또는 교차 훈련.
- 7일: 휴식.
6주차
- 1일: 20분 달리기, 1분 걷기. 그 후 1분 동안 빠르게 달리고 2분 걸어가기를 2번 반복.
- 2일: 휴식 또는 교차 훈련.
- 3일: 30분 달리기.
- 4일: 휴식.
- 5일: 20분 달리기.
- 6일: 휴식.
- 7일: 러닝 대회 OR 테스트 당일
프로그램을 시작하기 전에 교차 훈련, 휴식일, 간격 훈련, 자가 평가와 같은 개념을 알아두시면 좋습니다..
교차 훈련은 훈련 계획에서 달리기가 아닌 다른 운동을 하는 것을 의미합니다. 주간에 2~3회의 근력 훈련은 달리기에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 정기적인 근력 훈련을 포함하면 근육 강도, 달리기 경제성, 근력 등에서 성능 향상이 있을 수 있습니다.
간격 훈련은 달리기 중 짧은 시간 동안 증가 된 노력을 의미합니다. 때로는 러너가 다양한 속도와 노력을 배우고 성능을 향상 시키기 위해 속도 조절을 활용합니다. 이것은 다양한 노력과 속도를 습득하는 데 도움이 됩니다. 또, 지루함을 방지하는 데 도움이 됩니다.
달리기 프로그램에서 휴식은 무시할 수 없는 부분입니다. 휴식은 운동의 연장선입니다. 몸과 정신에 휴식을 부여하고 활력을 되찾을 기회입니다. 그러므로 주간 계획에 꼭 휴식을 포함하세요.
진행 상황을 평가하는 것 역시 중요합니다. 훈련을 진행하면서 에너지 수준과 훈련을 꾸준히 유지할 수 있는 능력을 기록하세요. 훈련이 너무 빠르게 진행되고 있다고 느낀다면 한 주 머무르고 다음 주로 넘어가기 전에 운동을 반복할 수 있습니다.
이를 고려해서 6주 달리기 프로그램을 해보시기 바랍니다. 분명 기록 향상에 도움이 될 거라고 생각합니다. 이 프로그램이 익숙해졌다면, 운동 시간을 늘리는 것을 고려해보세요.